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Oggi voglio fare chiarezza sul significato di due parole molto importanti in ambito fitness anche se purtroppo, i miti sono duri a morire.

Combattere contro anni e anni di disinformazione è molto difficile, ma a me piacciono le sfide, e prima o poi, tutti capiranno l’importanza di sottoporsi ad un allenamento contro resistenza, maschi o femmine che siano. Quindi, per favore, basta entrare in palestra e chiedere la scheda di tonificazione.

🐛 LA TONICITÀ MUSCOLARE altro non è che la capacità dei muscoli di contrarsi al fine di mantenere un corretto assetto posturale, opponendosi alla forza di gravità.

Cosa significa questo? Che se il nostro organismo, non possedesse questa capacità, saremmo degli invertebrati senza spina dorsale e nemmeno ci potremmo entrare in palestra.

🦍 L’IPERTROFIA invece è quel fenomeno tanto bramato dagli uomini, quando temuto dalle donne, che prevede l’aumento del volume delle cellule che compongono un tessuto o un organo, senza modificare il numero stesso delle cellule

Per arrivare a questo risultato, servono anni e anni di esperienza, non è una cosa che avviene sollevando per sbaglio un paio di pesi.

Se sei femmina e vai in palestra e diventi “grossa” 🦧 significa che l’allenamento che stai eseguendo non è mirato su di te e che quando esci dalla palestra, mangi più delle tue esigenze.

Se invece, sei maschio e vai in palestra, ma grosso non ci diventi 🦩, vuol dire che lo stimolo allenante che stai dando al tuo organismo, non è sufficiente per crescere, che la tua tecnica di allenamento non è corretta e che la tua alimentazione non è adeguata al tuo obiettivo.

Per “tonificare” i tuoi muscoli, servono:

🔸 programmazione

🔸 personalizzazione

🔸 disciplina

🔸 tecnica

🔸 alimentazione mirata

+ CIBO & ALLENAMENTO 🎯 = CRESCERE

– CIBO & ALLENAMENTO 🎯 = DIMAGRIRE

Dopo aver capito il PERCHÉ sia così importante un buon riposo notturno, è arrivato il momento di ottimizzare il COME conciliare una buona dormita.

Basta vedere tutte quelle pecore saltellare di qua e di là prima di riuscire e prendere sonno. Fai tesoro di questi piccoli consigli e falli diventare le tue nuove buone abitudini:

⏰ creare una ROUTINE con orari fissi può aiutare l’organismo ad abituarsi a un ritmo costante.

🌡️ creare la giusta ATMOSFERA con una temperatura idonea, intorno ai 18°, creando silenzio e buio.

📝 non svolgere attività impegnative per la MENTE, sì a una buona lettura rilassante, no a studio e lavoro.

❤️ evitare coinvolgimenti EMOTIVI importanti come discussioni e litigi.

🛏️ utilizzare il LETTO SOLO per dormire, non per mangiare, bivaccare o studiare.

📱 spegnere tutte le LUCI artificiali di tablet e telefoni, almeno 30 minuti prima di coricarsi.

🏋️ svolgere regolare ATTIVITÀ FISICA nella prima parte della giornata. Se non è possibile, evitare di svolgerla ad alto impatto nelle ore serali, solo attività blande e rilassanti come yoga 🧘 o stretching.

🍫 prediligere alimenti ricchi di triptofano, amminoacido che aiuta il sonno profondo, come cioccolato amaro, semi oleosi, legumi, carni e pesci magri.

🍩 evitare pasti abbondanti e difficili da digerire o eccitatori del sistema nervoso come caffeina e teina ☕.

Ora che conosci il PERCHÉ e il per COME, spegni il telefono, abbraccia i tuoi cari e abbandonati a morfeo.

Buone notti 💤💤

Sai cosa succede se non dormi sufficientemente BENE?

Diventi brutto, grasso, secco, lento, stanco e irritabile 🤭

Se pensi di aver provato tutte le strade per migliorare la tua estetica e la tua performance, ti consiglio, di rivalutare la QUALITÀ del tuo sonno.

Cosa succede durante il riposo notturno? 💤

🧠 la nostra mente esegue il CONSOLIDAMENTO DELLA MEMORIA, ovvero trasforma tutte le nuove informazioni in una memoria permanente e cementa quello che abbiamo imparato in precedenza.

🩸manteniamo un’efficiente conversione del glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato, in glucosio, nel momento in cui questo cala i suoi livelli nel sangue, rendendoci più resistenti durante l’allenamento.

💪 il nostro organismo, produce GH, meglio conosciuto come ormone della crescita, che permette ai nostri muscoli e tessuti di ripararsi e crescere.

⚡ migliorano i nostri riflessi, rendendoci più veloci e reattivi.

🍔 manteniamo una giusta efficenza energetica durante l’arco della giornata, così da non dover ricorrere a cibo spazzatura, veloce e immediato, ricco di zuccheri e grassi per combattere la stanchezza.

Esistono diverse buone abitudini da poter apprendere per aiutarci a migliorare la qualità delle nostre dormite, ma te lo spiegherò nel prossimo articolo.

Un passo alla volta, per il momento:

✓ Rallenta

✓ Fermati

✓ Rifletti

✓ Riposa

SOGNI D’ ORO ☁️

Tu quando ti alleni, ti stanchi o ti sfoghi?

Ecco, quello che il tuo cervello pensa, spesso, non è quello che il tuo corpo percepisce. Cosa significa? Cercherò di spiegarmi meglio.

Nella vita di ogni giorno, sottoponiamo il nostro organismo ad una serie di fattori stressanti: lavoro, famiglia, impegni, scadenze, rapporti sociali e non per ultimo di importanza, lo sport 🤸

Ebbene sì, per quanto possa quest’ultimo generare una sensazione di liberazione, benessere e sfogo, non dobbiamo mai dimenticarci, che ogni volta che ci alleniamo, generiamo uno stress al nostro fisico.

Per questo motivo, è NECESSARIO periodicizzare il volume e la tipologia di allenamento, dopo un periodo di adattamento; e ancora più fondamentale è dare al corpo, la possibilità di riposare, recuperare, crescere muscolarmente e migliorare sia in termini prestativi che estetici.

Uno degli allenamento che a mio parare non deve mai mancare in una programmazione all’interno di un macrociclo è:

Il METODO HATFIELD 🏋️ che prende il nome da quest’ultimo, nonché fondatore di ISSA e soprannominato DR SQUAT, in quanto detentore assoluto di questa alzata.

Il suo metodo si può definire OLISTICO🌀 ovvero completo, in quanto stimola tutti i tipi di fibra muscolare e utilizza ogni sistema energetico tramite:

✓STRESS NEURALE 🧠 3-4serie x 4-6rep, su esercizi multiarticolari a una velocità esplosiva per allenare LA FORZA

✓STRESS MECCANICO 🦾 3-4serie x 8-10rep, su esercizi multiarticolari a velocità controllata e con possibilità di fermi per generare IPERTROFIA.

✓STRESS METABOLICO 🔥 2-3 serie x 12-15rep, su esercizi complementari a velocità lenta, per creare il così detto effetto PUMP.

Questo protocollo, come tutti gli altri è da ciclizzare all’interno di un programma personalizzato, per non sovraccaricare il sistema nervoso e portare conseguenze negative alla nostra salute.

E tu non vorresti provare assieme a me il metodo Hatfield? 💪

“Se si escludono istanti prodigiosi e singoli che il destino ci può donare, L’ AMARE IL PROPRIO LAVORO (che purtroppo è privilegio di pochi) costituisce la migliore approssimazione concreta alla FELICITÀ sulla terra: ma questa è una verità che in pochi conoscono….” primo levi.

Ho deciso di iniziare con questo pezzo di Levi, perché indagando un po’ tra i miei allievi, ho scoperto che una delle paure più grandi nell’affrontare un percorso di cambiamento individuale fisico e mentale, è la paura della NOIA:

🥱Avvilimento psicologico da mancanza di interessi o passiva indifferenza, ovvero, se non hai una passione innata, devi affidarti a QUALCUNO CHE TI FÀ AMARE CIÒ CHE FAI:

👂TI ASCOLTA

😎TI DIVERTE

🏋️TI MOTIVA

Troppo spesso, questo non succede perché chi dovrebbe essere motivator, ha smesso per prima di sognare e di appassionarsi al proprio lavoro. Perciò, lo capisco bene, quando mi dici di aver paura di mollare, di annoiarti a fare sempre “le stesse cose”, ma tu ce l’hai un sogno giusto? Un obiettivo? Dai allora, lasciati travolgere, voglio farti conoscere lo stesso benessere che lo sport ha portato nella mia vita, perché questo è un tesoro che voglio condividere.

Io AMO così tanto la mia professione che continuo a studiare e aggiornarmi quotidianamente ✍️e questo mi ha portata da riuscire a malapena a fare una trazione alla sbarra, fino a gareggiare e avere le spalle larghe, così tanto larghe, da poter finalmente, realizzare il progetto più ambizioso della mia vita.

Se vuoi sapere di cosa si tratta, continua a seguirmi e contattami per STABILIRE LA DATA DEL TUO SOGNO🕰️

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C’è un po’di B. in ognuno di noi… La sua storia, è una storia come tante, fatta di paure, insicurezze, delusioni e tanta, tanta voglia di CAMBIARE. Anche tu vorresti cambiare e non sai dove trovare le energie giuste? Ascolta qua. Io e B. ci siamo conosciute a gennaio e lei, non mi guardava negli occhi e non si guardava allo specchio. Il programma di allenamento e i consigli alimentari personalizzati, sicuramente ci hanno aiutate, ma sai qual’è stata la chiave del nostro SUCCESSO?

APRIRE IL CUORE E LA MENTE🎯

Quando loro, sono stati pronti a seguire il nostro corpo, ecco che allora siamo riuscite a tirare fuori tutta la determinazione e la motivazione che ha portato B, in 8 mesi, a perdete 10kg e 10cm di girovita, acquisire sicurezza in sé stessa, PIACERSI e affrontare la vita a testa alta, perché lo sport, non è solo benessere estetico, ma in primis è BENESSERE MENTALE!🏆

Dimmi, pensi ancora che le tue paure siano insuperabili?

Settimana scorsa ti ho spiegato l’importanza e la funzionalità della bioimpedenza, ma fare un ripasso di qualche concetto base, penso possa chiarire le idee a tutti.

Ti sei mai chiesto come siamo fatti? Di cosa è composto il nostro organismo? Che differenza c’è tra perdere peso e dimagrire? Allora il nostro corpo è formato da:

📌 TBW = acqua totale che è circa il 60% del peso corporeo, e il 73% della massa magra. A sua volta è suddivisa in ECW = acqua extracellulare che è pari a circa il 40% e ICW = acqua dentro le cellule che è circa il 60%

📌BCM = massa metabolicamente attiva

📌FFM = massa libera dal grasso che si aggira intorno al 75/80% e comprende gli organi, i minerali, la massa scheletrica, il tessuto magro e i fluidi

📌FM = massa grassa, dovrebbe essere circa il 20% del peso totale ed è la somma della massa lipidica totale

📌BW = peso corporeo totale

Una volta in possesso di questi parametri, possiamo, come già spiegato stimare il nostro METABOLISMO BASALE, ovvero il dispendio energetico di un organismo a riposo e a digiuno per svolgere le funzioni metaboliche vitali.

È bene specificare che esiste una netta differenza tra perdere peso e dimagrire. Per raggiungere il primo obiettivo è sufficiente, aumentare l’attività cardiovascolare a dismisura, abbassare le kcal e l’apporto di carboidrati che trattengono acqua, e nell’immediato avverá una perdita, magari anche consistente, di peso a discapito della preziosa massa magra. Questo non vorrà dire essere dimagriti e il rischio di fare lo yo-yo con questi metodi è assicurato e insalubre.

Vuoi DIMAGRIRE e perdere realmente tessuto adiposo, mantenendo un corpo tonico e in salute? Bene, sarà necessario puntare su:

🏋️attività contro resistenza, quindi sala pesi, per preservare la massa muscolare,

🥦sostenere una leggere alimentazione ipocalorica compresa di tutti i suoi nutrienti

🏃aumentare un po’ il dispendio energetico con della sana attività aerobica non eccessiva.

Nessuna soluzione duratura e salutare è di facile raggiungimento, quindi armati di pazienza e costanza, per il resto:

🌼FIDATI 🌼

Dobbiamo cercare di uscire dalla nostra zona comfort, per iniziare a cambiare davvero e stare bene con noi stesse. Il sollevamento pesi, calibrato alle proprie capacità, non può fare altro che migliorare la vira di tutte noi signorine, comprese le meno giovani. Lavorare contro resistenza apporta diversi benefici, tra i quali:

1) miglioramento metabolico e del profilo glucidico

2) aumento della densità ossea e prevenzione dell’osteoporosi

3) miglioramento dell’aspetto coordinativo e cognitivo

4) rafforzamento psicologico, determinazione e sicurezza di sé

5) miglioramento estetico con un corpo più “tonico” e armonioso

6) miglioramento dell’umore grazie alla produzione di dopamina e serotonina

7) rallentamento dell’invecchiamento Quindi, mie ladies, nessuna paura della ghisa, rimarrete belle e femminili sempre.