FOCUS: SQUAT 🍑

Oggi parliamo di un argomento a me molto, molto caro: LO SQUAT con sovraccarico🍑

Lo squat, assieme agli stacchi da terra e alla panca piana fà parte degli esercizi fondamentali dell’allenamento coi sovraccarichi 🏋️.

Da molti è considerato il rè 🤴 degli esercizi per la parte inferiore del corpo, in realtà, una volta appresa la tecnica giusta, ci si renderà conto che lo squat coinvolge la muscolatura della parte superiore del corpo💪: dorso, addome, deltoidi posteriori, trapezi, tanto quanto la parte inferiore🦵: glutei, femorali, quadricipiti, adduttori, polpacci, caviglie e piedi.

Molte persone, si nascondo dietro a false impossibilità motorie per non eseguirlo bene, soltanto perché non hanno mai appreso l’esecuzione corretta dell’esercizio. Nella vita di tutti i giorni, eseguiamo una miriade di “squat a corpo libero”, per la maggior parte fatti male, attuando compensi che spesso ci portano i classici piccoli infortuni alla schiena e alle ginocchia; quindi SÌ, IMPARARE A FARE SQUAT, TI AIUTERÀ NEI GESTI QUOTIDIANI come alzarti e sederti sulla sedia o chinarti a raccogliere qualcosa.

Come ho già spiegato nei miei precedenti articoli, per arrivare ad eseguire uno squat completo da neofita, sarà prima necessario eseguire una costante routine di mobilità articolare🤸, didattica specifica del movimento 🏋️, attivazione e rinforzo della muscolatura coinvolta🦵.

Come atleta e come coach, gli esercizi che prediligo per la mobilità e riscaldamento per lo squat sono:

✓ riscaldamento e circonduzione anche
✓ frog a terra e frog squat a corpo libero
✓ adduzioni interne anche con elastico
✓ abduzioni esterne gluteo con elastico
✓ overhead e front squat a bilanciere scarico

La didattica che preferisco per lo squat è MACINARE UNA QUANTITÀ SMISURATA DI SQUAT: FARE, FARE, FARE E ANCORA FARE. È l’unico modo per imparare un gesto così complesso.

Consiglio di inserirlo almeno 3 volte nel programma settimanale di allenamento sfruttando tutte le sue varianti isocinetiche, coi fermi, col box e tutti i suoi stimoli.

Non esiste uno squat perfetto, ma sicuramente esiste una IDEA di come dovrebbe essere uno squat per essere efficiente, efficace e anche esteticamente bello.

Quali sono gli errori più comuni?

✓ perdere le curve fisiologiche della schiena

✓ perdere il centro del piede

✓ eccessiva verticalità

✓ eccessiva inclinazione

✓ cattiva gestione del ritmo dell’alzata

Internet e palestra, ci forniscono una marea di informazioni, tutto è il contrario di tutto, e in materia di squat, spesso si sente dire: non superare la punta dei piedi con le ginocchia, mettere un rialzo sotto i talloni, buttare indietro il gluteo per scendere, spingere coi talloni, mettere la cintura per proteggere la schiena, mettere il cuscino sul bilanciere per proteggere le spalle e altre tantissime amenità.

In realtà, le regole di un buono squat sono poche e ben chiare, vediamole assieme:

✓ Fare un buon unrack ovvero sganciare il bilanciere dal rack significa già essere a metà dell’opera.

✓ Posizionare bilanciere e baricentro al centro del piede, tenendo il bacino aperto e le ginocchia tese.

✓ Incamerare aria nella pancia prima di eseguire l’ accosciata per rendersi compatto.

✓ Scendere tenendo l’aria, sotto il parallelo.

✓ Risalire spingendosi contro il bilanciere fino a riportare le ginocchia dritte, rilasciando l’aria.

✓ Riportare il bilanciere sul rack piegando le ginocchia rimanendoci bene sotto.

Ecco chiariti i punti chiave per fare un buon lavoro su questo esercizio, ora non rimane che mettersi lì e ripetere fino a quando tutti i tasselli saranno incastrati tra di loro e allora sarà possibile lavorare sull’intensità. Sino ad allora, consiglio di scaricare un po’ i carichi e dedicarsi un po’ di più al lavoro tecnico, perché senza una buona tecnica, si raggiungeranno presto punti di stallo, non riuscendo più a migliorare.

Se hai bisogno di fare un po’ di pratica, ti aspetto nel mio studio per stilare un programma sulle tue attuali capacità📚

Per gli altri, auguro a tutti buoni squat🏋️