Autore: Pamela Piccinali

Oggi, più che mai, è necessario occuparci di prevenzione. Cosa possiamo fare per rimanere forti e in salute in un periodo così difficile come questo?

🥑 ALIMENTAZIONE SANA

🏋️ ATTIVITÀ FISICA MODERATA

💤 RIPOSO

🧘 MINDFULNESS

Il nostro sistema immunitario viene fortemente stimolato da molte attività fisiche e psichiche, che è necessario saper dosare per raccoglierne tutti gli effetti positivi.

L’attività sportiva, è un potente strumento di prevenzione per la salute dell’individuo e se è vero che in dosi moderate stimola le difese immunitarie, è altrettanto vero, che l’esercizio troppo intenso, protratto nel tempo, porta ad un crollo della nostra immunità. Molti studi infatti, dimostrano che gli atleti di discipline di resistenza come maratona e ultra endurance, sono più soggetti ad infiammazioni delle vie respiratorie 💨

Dopo circa 30 minuti post allenamento, e per circa 3/4 giorno, il nostro organismo, si trova in una situazione di rischio infezioni, per questo è doveroso concedergli il giusto riposo e la giusta compensazione energetica attraverso la dieta 🥦

Lo sport è sempre uno “stress” che altera l’omeostasi del nostro fisico, risulta quindi fondamentale, dargli il tempo di ripristinare il giusto equilibrio funzionale, per poterlo rendere uno strumento di prevenzione efficace 🏋️

L’attività cerebrale📝come lo studio, la lettura, la concentrazione e la riflessione, hanno un altro ruolo importante nella stimolazione nervosa e immunitaria, per questo, è necessario

ALLENARE LA MENTE, TANTO QUANTO IL CORPO

Ricordandoci che

LO SPORT PUÒ ESSERE UN FARMACO CHE CI CURA, O UNA MALATTIA CHE CI ANNIENTA 🩹

PERCHÉ CORRI PER ORE DA ANNI MA NON DIMAGRISCI?

Parliamo un po’ di allenamento aerobico, questo ormai stra-abusato motodo. Soffermiamoci sulla corsa, dato che è quella più facile da praticare in termini di praticità e di costi, ma possiamo riferirci anche molte altre attività, dalla bicicletta, al nuoto, alla corda etc …

Se utilizziamo l’allenamento cardiovascolare per perdere grasso, dobbiamo prima necessariamente fare due calcoli per capire quanto possa efficace.

Usiamo la famosa formula Arcelli π📝per capire meglio e stimare indicativamente quanti grammi di grassi potremmo consumare durante una sessione di allenamento:

(kg di peso x km percorsi) ÷ 20

Questo vuol dire che se peso 60kg e percorro 10km, avrò consumato: 60×10÷2= 30gr di grasso, l’equivalente di un cucchiaio di olio di oliva. Quindi, per perdere 1kg di grasso dovrò percorrere circa 35km, e a meno che io non sia un atleta, questo non è possibile.

A secondo dell’intensità di lavoro, cambierà il consumo del substrato energetico, premettendo che l’organismo tende a sfruttare sempre una miscela mista:

+ intensità = + zuccheri consumati🍯

+ distanza, – intensità = + grassi consumati🥑

PERCHÉ L’ALLENAMENTO AEROBICO PROLUNGATO NON È LA STRATEGIA MIGLIORE PER DIMAGRIRE E SENTIRSI BENE?

√ sovraccarico articolare

√ rischio infortuni se non padroneggio una buona tecnica

√ stress eccessivo, fisico e mentale

√ disidratazione

√ catabolismo muscolare

Allora PER DIMAGRIRE COSA SI DEVE FARE?

√ deficit calorico ✂️

√ corretta ripartizione dei nutrienti 🍽️

√ allenamento contro resistenza 💪

√ attività aerobica dosata e finalizzata 🏃

√ positività 🧘

Questo non vuole dire non fare cardio, ma farlo con una programmazione adeguata.

Affidati ad un professionista per programmare il tuo obiettivo.

NON IMPORTA QUANTI KG PERDI, MA QUANTA SALUTE GUADAGNI 💸💸

Fino a quando lascerai che il giudizio altrui costruisca chi sei, non riuscirai mai a dare il meglio di te stesso.

Oggi vorrei parlare di VALORE PERSONALE, perché troppo spesso tendiamo a sminuirci e accontentarci, sia in ambito professionale che emotivo.

Quante volte hai percepito quella sensazione di spalle al muro? Di non poter scegliere? Di sentirti svalorizzato? 🌑 Questo succede, quando lasci che siano gli altri a manipolare i tuoi pensieri💡

Facciamo due esempi:

📝 Caso A: la sig.na Pina, sposata col tizio tal dei tali, non fá altro che sentirsi dire da lui e sai suoi figli quanto sia oca, finendo così per auto convincersi di esserlo e comportarsi come tale. Peccato che quell’ oca, sia la stessa oca che si prende cura della famiglia, della casa, dei figli, andando persino a lavorare. Purtroppo, fino a quando Pina, non prenderà coscienza del proprio valore, rimarrà schiava di questi giudizi. Non importa l’ingratitudine che ci circonda, ma come noi riusciamo a splendere nonostante tutto.

📝Caso B: la sign.ra Gina, giovane imprenditrice, decide di mettersi in proprio per offrire un servizio ancora più professionale ed esclusivo, il quale comporta ovviamente, una variazione tariffaria, che alcuni clienti faticano a riconoscerle. Ma Gina sa quanto ha studiato, praticato ed investito per arrivare dove è arrivata. Se si lasciasse influenzare, svenderebbe la sua professionalità, così decide di dare il giusto valore al suo lavoro e al suo impegno, a costo di perdere chi non lo capisce, per lasciare spazio a ciò che di più grande può accogliere.

Ognuno di noi, è prezioso, ma per riuscire a valorizzarsi, è necessario fortificare il proprio carattere 🗣️

L’allenamento della forza, potenzia i muscoli, migliora le capacità cognitive e l’autostima.

ALLENIAMOCI A BRILLARE 🌟

ALLENIAMOCI A VALERE 💸

C’è un PROBLEMA che affligge la maggior parte delle donne ma anche parecchi uomini al contrario di quanto si possa pensare.

LA RITENZIONE IDRICA: scopriamo di cosa si tratta🕵️

La ritenzione, è la tendenza del nostro organismo ad accumulare acqua, per auto-difendersi. Nonostante il corpo umano si adatti, bene o male a tutto, non significa che quello a cui noi lo sottoponiamo, a lui piaccia.

Cosa succede allora? Ci invia un campanello d’allarme per comunicarci che dobbiamo rivedere le nostre abitudini e il nostro stile di vita, portando acqua fuori dalle cellule.

Più comunemente la ritenzione è causata da uno stato infiammatorio del tessuto sottocutaneo e si presenza in diversi stadi, da quello lieve a quello più avanzato. Ci tengo a sottolineare, che non ha mai una sola causa, ma si tratta sempre di una problematica multifattoriale, quindi non basta eliminare il sale o bere spropositatamente litri di acqua o sudare inutilmente, bisogna agire con criterio, valutando il soggetto in questione.

Perché dico questo? Perché la ritenzione può presentarsi come

• RITENZIONE DA SOSTITUZIONE presente in caso di scarso tono muscolare, appunto perché laddove manca muscolo, viene sostituito dall’ acqua. In questo caso è necessario, aumentare la massa muscolare, prediligendo allenamenti di forza, per costruire nuova massa cellulare e limitare il lavoro aerobico 💪

• VERA RITENZIONE si presenta in caso di reale eccesso di liquidi. È bene affrontarla con i giusti accorgimenti alimentari e un allenamento adatto a smaltirla, come i circuiti o l’allenamento aerobico 🏃

Si tende purtroppo troppo spesso a generalizzare questo fenomeno, rischiando così, di adottare strategie sbagliate.

Come fare allora, per capire se si è in presenza di vera o falsa ritenzione? Come accennato in precedenza, è necessario sottoporsi ad esame bioimpedenziometrico per quantificare i kg di massa cellulare, i litri totali di acqua e la loro suddivisione in intra ed extra-cellulare. Solo così potremo scegliere che tipo di allenamenti e accorgimenti alimentari scegliere.

✓ ANALIZZARE

✓ VALUTARE

✓ PERSONALIZZARE

Non dobbiamo mai scordarci che stress eccessivo prolungato nel tempo, di qualsiasi natura, anche sportiva, un’alimentazione piena di zuccheri e grassi saturi, poca acqua, fumo e alcool, sedentarietà, contribuiscono a creare disequilibri ormonali che possono portare ritenzione idrica.

Adottare invece, piccoli accorgimenti quotidiani come, mangiare le giuste porzioni di frutta e verdura, mantenere un adeguato apporto proteico, limitare prodotti preconfezionati e inscatolati, tenersi in movimento con allenamenti misti di forza e un po’ di lavoro cardiovascolare, dedicare del tempo alla respirazione diaframmatica e ai massaggi nelle zone critiche come piedi, caviglie e gambe, ma soprattutto DEDICARE DEL TEMPO A SE STESSI, aiuterà a prevenire, non solo questo fenomeno, ma anche a preservarci un futuro più salutare 🧘

Chi mi conosce, già lo sa, non sono un’amante dell’allenamento isotonico. Lo trovo utile si, in determinati contesti riabilitativi e di potenziamento, ma sempre e comunque a complemento degli esercizi fondamentali 🏋️

Le macchine isotoniche, sono quegli attrezzi guidati che si trovano in tutte le palestre e accompagnano lo spostamento dei carichi, secondo delle traiettorie definite. Sono utili in caso di neofiti, soggetti che devono essere inizialmente ricondizionati, ma inibendo i muscoli stabilizzatori e la coordinazione, non possono definirsi completi come gli esercizi multiarticolari a peso libero con bilancieri e manubri.

Vi siete mai chiesti che differenza c’è tra una palestra e uno studio personal? La risposta è che i luoghi sono fatti dalle persone 👫

Io ho deciso di aprire il mio studio, perché ritengo che il mio ruolo, sia quello di insegnare alle persone ad essere coscienti del proprio corpo e dei movimenti in relazione allo spazio che li circonda, senza vincolarli e schiavizzarli all’utilizzo di attrezzature che impongono loro dei movimenti standard rubandogli concentrazione e capacità coordinativa neuromuscolare 🧠

La palestra è un luogo dove è possibile, svagarsi, sfogarsi, conoscere persone, e anche allenarsi, se questa è la priorità, ma quello che potete fare in uno studio personal, è molto di più.

Potete essere I PROTAGONISTI del vostro allenamento. Tutto è studiato in base alle vostre esigenze, fisiche, anatomiche e mentali. Nulla è lasciato al caso. Si chiama PERSONALIZZAZIONE 🎯 ed è lo stesso motivo per i cui i programmi base della palestra non vanno a buon fine, le persone si demotivano a seguire protocolli convenzionali che non portano a risultati ed è per questo che esiste un altissimo turn over degli iscritti.

Il Personal Trainer, nel suo studio, vi fidelizza, vi studia e vi analizza, stilando un programma che vi terrà monitorati e vi porterà a raggiungere il vostro obiettivo, con la metà del tempo e mantenendo alta la vostra MOTIVAZIONE.

Io ho creduto fortemente nel mio SOGNO, e con grandissimo orgoglio ed entusiasmo, sono finalmente felice di annunciarvi oggi che è nato FUTURA, il mio studio, la mia casa, il mio nido, dove accogliervi e farvi stare bene.

Il VOSTRO BENESSERE è la mia soddisfazione, la mia missione 🙏

Oggi RESPIRIAMO.

Avete mai sentito parlare di VACUUM ADDOMINALE? 🔊 Si tratta di un tipo di respirazione ventrale che coinvolge i muscoli più profondi dell’addome.

PERCHÉ eseguire il vacuum? Questo tipo di respirazione ha diversi risvolti positivi,

☀️ ANTISTRESS, gestire la nostra respirazione, ossigena il cervello e l’organismo, portando una sensazione di tranquillità e benessere profondo, aiutando la concentrazione e la meditazione.

☀️ Alleato per tutti quei problemi di COLITE che portano gonfiori di pancia e fastidiosi imbarazzi, in quanto l’ossigenazione rilassa l’intero sistema nervoso autonomo che controlla digestione, circolazione venosa e arteriosa, secrezioni e tratto intestinale.

☀️ Migliora la POSTURA, in quanto i muscoli addominali, sono direttamente collegati ai muscoli lombari e del tratto dorsale.

☀️ Rafforza tutti i fasci ADDOMINALI, soprattutto il muscolo trasverso che è quello più profondo, “appiattendo” così la pancia, stringendo il girovita.

Per questo motivo è molto utilizzato da chi gareggia in competizioni estetiche o in sport di prestazione dove viene utilizzata la respirazione. Se eseguito ogni giorno, per una decina di volte, vi donerà una profonda sensazione di benessere generale.

COME si esegue il vaccum?

Si rilassa il diaframma e si riempiono i polmoni di aria, gonfiando la pancia e spingendo in avanti i visceri. Durante la fase di espirazione, gli addominali si contraggono dal basso verso l’alto, sollevando il diaframma.

Quali RISCHI comporta? A differenza dei classici addominali, come i crunch o i sit up, che se eseguiti malamente, comportano danni alla schiena, lo stomach vacuum è assolutamente privo di rischi.

Per me è un rito mattutino, a digiuno, sia prima dei miei allenamenti di forza, sia nei miei giorni di riposo e anche, in quei momenti in cui mi sento particolarmente stressata.

Provateci anche voi e scrivetemi, ditemi come vi sentite.

Ho voluto dare un titolo sarcastico a questo articolo per spiegare cosa succede nel mondo del fitness.

Allora, premesso che sapersi allenare e saperlo fare bene ti salva la vita, se sei una ragazza e magari pure di bell’aspetto, la gente dà per scontato che tu sia così per genetica e non perché hai studiato e sperimentato sulla tua pelle.

Se sei un preparatore donna o una personal trainer che dir si voglia, i maschi hanno un po’ di pregiudizi nel farsi seguire da una bella ragazza, a meno che non sia grossa e dopata.

Bella, non vuol dire vuota 💅

Bella, non vuol dire ignorante 📚

Bella, non vuol dire stupida 🧠

O almeno, non in tutti i casi.

Il sesso maschile, teme che, facendosi seguire da una personal, non diventi grosso, e il sesso femminile, ha la convizione, che per avere un fisico “tonico”, basti fare tanti saltelli e calcetti a corpo libero, senza pensare, che il fisico marmoreo, si costruisce sotto tanta tecnica e carichi pesanti.

Spesso, gli uomini, quando mi vedono vestita in abiti informali, come nel mio bel vestito rosso, pensano che sia una gatta morta, quando poi, mi vedono in allenamento, quando tiro fuori le unghie, con tanto di cinta e ginocchiere, gli tocca ricredersi! E allora lì, scattano i complimenti e il “come funziona per farsi seguire da te?” Tutto questo per dire, che nel 2020, per essere un bravo insegnante, non serve essere donna, uomo, bianco o nero, etero o gay. Per essere un bravo preparatore

SERVONO COMPETENTE TECNICHE E TEORICHE, IL RESTO É CHIACCHIERA👂

Io ho studiato e continuo a farlo, a mia volta, sono seguita dal mio coach, perché si ha sempre da imparare da chi ne sa di più, ho gareggiato in atletica e body building e conosco le sensazioni che provate quando vi allenate o avete fame.

Non per questo smetterò di indossare i miei abitini succinti fuori dal mio lavoro, ma voi, una volta sotto le mie grinfie, sarete costretti a fare una fatica vera, la stessa che vi farà amare l’allenamento e diventare la migliore versione di voi stessi.

Cosa aspettate ad iniziare il vostro programma personalizzato assieme a me? 📝

Chieditevi: PERCHÉ lo fate? E soprattutto PER CHI lo fate? Da dove pensate di tirare fuori la grinta e la motivazione anche nei momenti più difficili? 🌵

LA MOTIVAZIONE AL CAMBIAMENTO, DEVI ESSERE SOLO TU 👉

Se vi iscrivete in palestra per fare nuove conoscenze o per occupare un po’ del vostro tempo libero, sperando così di diventare come i vostri idoli famosi, ahimè, mi spiace dirvelo, ma dovete cambiare mentalità ☀️

Non basta avere l’appuntamento col personal trainer del momento per cambiare. Non basta seguire i grammi degli alimenti dettati della dieta per cambiare. Non basta dire di no al gelato per cambiare. Non bastano gli indumenti fitness all’ultima moda e tutti gli accessori del caso per cambiare. Non bastano i soldi per cambiare. Non basta andare in palestra due o tre ore perché si è pagato un abbonamento e ci si sente meno in colpa.

BISOGNA VOLERSI BENE.

La palestra e l’ambito wellness sono soltanto una minima parte della nostra vita. Il resto attorno a noi corre, salta e non si arresta mai, cercando di inghiottirci nella frenesia quotidiana di una vita senza pause di riflessione. Invece è proprio questo che serve. FERMARSI 🤚 e guardarsi allo specchio. Ci piacciamo? Stiamo bene in quel bel vestito che è il nostro corpo?

Se la testa asseconda il corpo, stiamo bene. Serve coerenza per arrivarci. Il benessere è uno stile vita, è RISPETTO DEL PROPRIO CORPO E DELLA PROPRIA TESTA, tempio in cui dobbiamo vivere giornalmente. Meritano di essere trattati bene.

Non andate in palestra se quando uscite, accendete la sigaretta e andate all’aperitivo tornando sui gomiti🍷 Non andate in palestra se lo vivere come una costrizione. Non seguite un piano alimentare se vi sentite soffrire. Cercate il vostro equilibrio interiore.

Io come insegnante, ho il dovere di rendervi consci del vostro percorso, ma solo voi, potete renderlo reale.

A me non pesa svegliarmi alle 4.45 per allenarmi. A me non pesa mangiare piatti bianchi di riso e albumi a colazione e riso e merluzzo a pranzo con le verdure bollite. A me non pesa rinunciare a certe uscite per potermi allenare. A me non pesa sapere che qualcuno lá fuori pensa sia asociale, perché quando mi guardo allo specchio, IO MI PIACCIO E SONO CONTENTA DI ESSERE LA PERSONA CHE SONO, con tutti i miei pregi e i miei difetti. Quindi continuerò a dedicare la mia vita alla ricerca del benessere, perché si sa, ogni giorno, è un giorno per imparare cose nuove.

Ora guardatevi allo specchio e chiedetevi:

PERCHÉ LO FACCIO?

PER CHI LO FACCIO?

Strumento fitness funzionale, diventato ormai un vero e proprio alleato di atleti e non, il foam roller è diventato un vero e proprio alleato dei nostri allenamenti 🤸

Vi state chiedendo a cosa serve? Ha diversi utilizzi ma diciamo che la sua funzione principale è quella di alleviare i punti trigger, aiutando il rilascio miofasciale. Cosa significa? Che quando si presentano fasce muscolari disidratate💧e zona irrigidite, il dolore limita il movimento e il processo di guarigione 🩹.

Il foam roller, uniforma i nodi e reintroduce il fluido nei muscoli, velocizzando il recupero e il movimento. Potremmo tranquillamente definirlo il nostro massaggiatore privato 💆 che ci aiuta in caso di:

📌 RISCALDAMENTO PRIMA DI UN ALLENAMENTO

📌 RECUPERO MUSCOLARE DOPO UN ALLENAMENTO

📌 RILASCIO MIOFASCIALE

📌 PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI

📌 RIGIDITÀ POSTURALE

📌 RITENZIONE

Che ho volutamente lasciato per ultima, ma non per ordine di importanza. Infatti, stimolando il flusso sanguigno e aiutando la circolazione, migliora le formazioni nodose che si formano sotto ai tessuti male idratati.

Io non inizio e non finisco mai il mio allenamento senza foam roller, e voi cosa aspettate a provarlo? Sono sicura che non riuscirete più a farne a meno.

Buon relax.

Cosa vuol dire sapersi allenare? 🏋️ Innanzitutto c’è da fare una distinzione tra i due grandi gruppi di esercizi:

🦍 I FONDAMENTALI: più comunemente, panca piana, squat, stacchi o deadlift, military o in generale quegli esercizi multiarticolari che coinvolgono le grandi masse muscolari e soprattutto il SISTEMA NERVOSO permettendoci di muovere carichi importanti.

🦩 I COMPLEMENTARI: ovvero tutti gli esercizi per i piccoli gruppi, come bicipiti, tricipiti e quant’altro, che ci permettono di sollevare carichi nettamente inferiori ai fondamentali senza affaticarci troppo a livello neurale.

Per essere capaci di spostare carichi degni e decenti, coi fondamentali, è necessario prima imparare a MUOVERE IL PROPRIO CORPO.

Nel senso che, cosa “squatto” se non so spingere e cosa “stacco” se non so tirare? Questo significa, che quando entro in palestra, devo avere “l’umiltà” di fare un passo indietro e farmi insegnare. RIAPPROPRIARMI del mio corpo e dei suoi movimenti. Servono mesi e anni per imparare la giusta tecnica sulle grandi alzate.

💉Se siamo soggetti natural, non dopati, sia che vogliamo crescere di massa muscolare, sia che vogliamo dimagrire e migliorare la nostra composizione corporea, dobbiamo chiamare in aiuto il nostro SISTEMA NERVOSO per poter avere un buon reclutamento muscolare.

Se faccio bicipiti, ma non sono capace di fare una panca piana, senza rimbalzo e senza alzare i glutei dalla panca, (e non intendo al multipower, ma ovviamente libera) difficilmente vedrò il mio upper crescere o comunque migliorare.

Se faccio gli slanci al cavo o con le cavigliere, mobilità permettendo, ma non sono capace di fare uno squat, con almeno il mio peso corporeo, difficilmente mi verranno i glutei alti e sodi.

Tutto questo perché esistono 2 tipi di coordinazione muscolare:

✓ INTRAMUSCOLARE: ovvero la capacità delle fibre muscolari di un singolo muscolo di contrarsi efficacemente.

✓ INTERMUSCOLARE: ossia la capacità del sistema nervoso di reclutare i muscoli coinvolti in un movimento complesso in maniera efficace.

Quindi, alla fine, cosa significa sapersi allenare? Vuol dire possedere abilità di:

🔑 COORDINAZIONE

🔑 EQUILIBRIO

🔑 STABILITÀ

🔑 PROPRIOCEZIONE

🔑 GESTIONE MOVIMENTI COMPLESSI E GESTIONE CARICHI IMPORTANTI RISPETTO AL NOSTRO PESO CORPOREO.

Dopo aver imparato le basi, potrò approcciare qualche esercizio più specifico per migliorare i punti carenti.

Io dico sempre che il nostro cervello, può imparare una poesia sola alla volta 👩‍🏫 e lo stesso vale per i movimenti complessi. POCHE COSE, MA FATTE BENE.

Io ci metto rack e bilanciere, voi avete voglia di imparare?