UPPER SQUAT PRESS

Ed eccoci al termine della nostra “rubrica fondamentali“, dove incontriamo per ultima, ma non di certo per ordine di importanza, la panca piana🏋️

L’ho volutamente lasciata per ultima perché è l’alzata delle tre, che prediligo, nonostante non sia per me la più performante.

Molti, la definiscono come lo “squat per la parte alta del corpo” e sinceramente, in ottica di completezza di questo esercizio, non mi dispiace affatto.

Il 90% delle persone che la esegue in palestra, ha un’idea di panca esattamente contraria di quella che in realtà dovrebbe essere, mi spiego meglio:

di solito si pensa che la panca sia una spinta, il che non è propriamente sbagliato, ma essendo che i muscoli lavorano per sinergia, “non potrò mai spingere davanti, qualcosa che non è caricato da dietro” sicché, la panca piana è un vero e proprio CARICAMENTO DEL DORSO 💪

Come eseguire correttamente la panca con bilanciere, ma anche le spinte coi manubri, visto che la logica è la stessa? Per prima cosa devo:

✓settarmi con il bilanciere all’altezza degli occhi, petto alto e spalle basse

✓posizionare i mignoli sulle fascette del bilanciere in base alla larghezza delle spalle

✓ una volta sganciato il bilanciere a petto alto e spalle adese alla panca, devo caricare il dorso andandoci incontro col petto

✓ senza perdere la massima tensione una volta arrivato al petto, tengo una contrazione isometrica di 2 secondi

✓ chiudo l’alzata stendendo i gomiti, mantenendo il petto alto e il dorso attivo, come se dovessi spingere il bilanciere lontano da me

Non a caso, uno dei maggiori infortuni della palestra è a carico della spalla, questo perché non c’è padronanza della gestione scapolare, delle scapole e delle spalle.

Questo è il motivo per cui, è consigliato allenarsi un panca mantenendo la schiena inarcata, così da sollevare il petto e soprattutto proteggere la spalla durante l’esecuzione, evitando così che i tendini al suo interno vengano danneggiati.

L’arco nella panca, non è solo da powerlifter, anzi! Non può esserci nulla di più pericoloso che eseguire un esercizio in panca, con la schiena piatta o i piedi sollevati in aria, perché in questo caso le forze di taglio andrebbe ad agire esattamente dove non vorremmo, ovvero sul tratto lombare.

Ma come si fà l’arco? 🌈

Si usa il così detto leg drive,🦵 ovvero spinta orizzontale del piede nel momento di attivazione del dorso. Questo mi permetterà di impennare il petto a livello toracico senza sovraccaricare la zona lombare. Consiglio sempre in fase di riscaldamento o in giorni separati dall’allenamento coi pesi, di fare dei buoni lavori di mobilità toracica per migliorare il risultato in panca, utilizzando foam roller, eleatici, ponte a terra e ponte a muro 🤸

Inoltre esistono molte varianti che aiutano a capire e utilizzare meglio questo movimento toracico:

✓ panca paralimpica
✓ spinte coi manubri
✓ fermi in discesa
✓ fermi al petto
✓ board
✓ floorpress

Infine ricordo che, ciò che fà la differenza tra un bravo panchista e uno che fà panca è la qualità del gesto; per questo, come sempre è fondamentale seguire una programmazione mirata e concentrarsi su ogni singolo passaggio dell’alzata.

Perché eseguire la panca piana se non sono agonista, o se sono una ragazza? Semplice! Perché la panca piana sviluppa tutti quei muscoli che permettono di avere un atteggiamento posturale dritto, aperto e sicuro di te.